📈 週報數據

第一個規則：先看趨勢，不看單日。單日體重受水分、鹽分、腸道內容物與月經週期影響，一天差 1–2 公斤很正常，所以上面那張卡看的是「這段期間的起點與最新一筆」，不是昨天和今天。

第二個規則：看 3 週以上的方向。一週的下降可能只是水分，連續 3 週都往下才是真的在減脂；反過來說，一週沒動也不代表失敗，那可能只是剛好卡在週期或高鹽的那幾天。

第三個規則：先看行為，再看數字。飲食記錄天數、蛋白質、飲水、步數是你控制得了的；體重是你控制不了的結果。行為顧好了，數字只是延後出現。

① 攝取被低估（最常見）：多數人對自己吃多少的估計偏低，油脂、醬料、飲料與「別人的一口」最容易漏記。做法：連續 3 天連醬料與飲料一起記，通常就會看到多出來的 200–400 kcal。

② 活動量下降：體重變輕之後，同樣的活動消耗的熱量變少，加上日常走路、爬樓梯常跟著減少，兩邊一起把赤字吃掉。做法：看上面「🚶 步數達標」與「🏃 運動天數」，如果比上個月少，先把步數補回 7,000–8,000 步，不要急著砍熱量。

③ 水分與月經週期：高鹽、高碳的一餐、經前 1–2 週，都可能讓體重上升 1–2 公斤，那不是脂肪。做法：看 7 日均線，並在「📖 日誌」記下週期與飲食，兩三個月後你就能預測自己的波動。

條件只有一個：連續 2–3 週「7 日均線」沒有動，而且你確實有在記錄。

步驟：① 先確認記錄完整（上面「🍽️ 平均攝取」要建立在足夠的記錄天數上）② 再看步數與運動天數有沒有掉 ③ 兩者都沒問題，才把每日熱量往下調 100–150 kcal——大約是半碗飯，或一杯含糖飲料。

一次不要砍超過 200 kcal：砍太猛會掉肌肉、代謝下修、也更難持續。調完之後再給它 2–3 週才判斷有沒有效。反向也一樣：如果一週掉超過體重的 1%，就把熱量加回 100–150 kcal。

熱量決定你會不會瘦，蛋白質決定你瘦下來的是脂肪還是肌肉。在熱量赤字下把蛋白質吃到 1.6–2.2 g/kg 體重，能明顯減少肌肉流失，也比較不容易餓。

以 60 公斤為例，每天是 96–132 g；這一頁的「🥚 平均蛋白質」就是拿你的紀錄去比對這個目標。最省力的補法：早餐 2 顆蛋＋無糖豆漿 400ml（約 27 g），午晚餐各一份手掌大的肉或魚（各 20–25 g），這樣就 70 g 起跳。