HABITS

習慣追蹤

連續天數比完美更重要：可以中斷一天，不要中斷兩天。今天先挑最小的一個做就好。

✅

今天打卡

載入中…
還沒有任何習慣。最省力的開始方式：往下滑到「📋 現成模板」，先加入這三個 —— 💧 起床後喝 300ml 水、🚶 午餐後走 10 分鐘、🧘 睡前伸展 3 分鐘。 三個加起來一天只要 15 分鐘，先讓「每天都有打勾」這件事成立，再談加碼。
點右邊的方框切換打卡，畫面會立刻更新並顯示 🔥 連續天數。判斷標準只有一個：今天有沒有做，做了多少不算。
📊

今天的進度

完成度＝今天打勾的習慣 ÷ 全部習慣
🔥 連續 0 天
今天已完成 0 / 0 個習慣0%
🔍每個習慣的細節
加入習慣後，這裡會逐一展開：🔥 連續天數、🏆 最長連續、📈 近 30 天達成率，還有近 14 天哪幾天有打勾。 要判斷一個習慣「是不是已經站穩」，看 30 天達成率最準：80% 以上就算穩定，低於 50% 就要把它改小一點。
➕

新增一個習慣

名稱寫得越具體越容易執行：「晚餐先吃菜再吃飯」比「健康飲食」有用 10 倍
選好圖示後，下面的範例會跟著換成對應的習慣名稱與提示語。圖示只是讓你在清單裡一眼認出來。
提示語的用途只有一個：把新習慣綁在一個每天一定會發生的舊動作後面。 句型是「做完〔刷牙之後〕，我就做這件事」——這就是習慣堆疊， 比靠意志力記得住。留空也可以，之後用「✏️ 編輯」補上就好。
一次只加 1–2 個。同時開太多新習慣，是最常見的失敗原因。
📋

現成模板：一鍵加入

這 10 個是減重最有效的入門習慣，每個都附好提示語，加入後還能修改
已經加入的會標示「已加入」。順序建議：先加 💧 喝水與 ⚖️ 量體重（最容易，天天都會發生），穩定兩週後再加 🚶 散步與 🥗 飲食類。
🗓️

本週檢視

本週一到今天，每個習慣各自的達成狀況
本週整體達成率0%
每一列是一個習慣，7 格是週一到週日；半透明的格子代表還沒到。有一格 ✓ 就是那天有打卡——週檢視只看「有沒有做」，不看做得多好。
📚

五個關鍵方法（點開可讀）

這一頁每個數字都有依據，方法都附來源
⏱️2 分鐘法則：先讓「每天都做」成立
新習慣一開始要縮到 2 分鐘內可完成（例如「換上運動鞋」而不是「運動 30 分鐘」）。先讓「每天都做」成立，再談強度。
用在這一頁：如果某個習慣連續 3 天沒打勾，按「✏️ 編輯」把名稱改小一半——把「走 10 分鐘」改成「走 2 分鐘」，先把連續天數接回來。
來源：James Clear, Atomic Habits, 2018.
🧱習慣堆疊（Habit Stacking）
句型：「做完〔現有的習慣〕之後，我就〔新的習慣〕。」把新行為綁在已自動化的舊行為後面，可大幅提高執行率。
用在這一頁：新增習慣時把 cue 填成一個已經天天在做的動作（刷牙、上廁所、關燈、坐下吃飯），而不是填時間（「晚上 9 點」最容易因為加班而失敗）。
來源：James Clear, Atomic Habits, 2018；行為設計的錨定效應。
🎯實施意圖（If–Then）
先寫好「如果發生 X，我就做 Y」。研究顯示光是寫下 if–then 計畫，就能顯著提高目標達成率。
用在這一頁：連續天數斷掉時，不要只寫「明天要記得」，要寫成「如果我加班到 8 點後才回家，我就只做睡前伸展 3 分鐘」。到「📅 日曆」頁可以看到自己最常斷在星期幾。
來源：Gollwitzer PM. Implementation Intentions. Am Psychol, 1999.
🔁不要錯過兩次（Never Miss Twice）
中斷一天是意外，連續兩天就是新習慣。原則是：可以有一天不做，但隔天一定要回來。
用在這一頁：近 14 天格子裡出現一個空格不用慌；出現兩個連在一起的空格，今天就只做最小版本，把線接回來。
來源：James Clear, Atomic Habits, 2018.
🌱習慣平均 66 天成形（範圍 18–254 天）
研究追蹤發現，行為自動化的中位數是 66 天，範圍 18–254 天，依行為複雜度而異。所以第一個月的「不習慣」是正常的。
用在這一頁：前兩個月請看「📈 30 天達成率」而不是連續天數。達成率 60–70% 且慢慢往上，就是走在正確的路上。
來源：Lally P, et al. How are habits formed? Eur J Soc Psychol, 2010.
📅

想知道自己都在星期幾斷掉？

日曆頁會用整月資料算出「星期幾最容易破功」，並給那一天專屬的做法
📅 打開打卡日曆
資料只存在這台裝置的瀏覽器裡 · 到「⚙️ 設定」可匯出備份