打卡日曆

① 先看顏色：越深＝那天留下的紀錄越完整，最深（4 分）代表習慣、體重、飲食、待辦四項都做到了。
② 再找一整條變淺的連續區段：那通常是你加班、出差或連假的那幾天，比單看某一天準得多。
③ 最後看星期幾：把日曆上同一欄（同一個星期幾）上下比一遍，固定偏淺的那一欄就是你最容易斷掉的日子——下面的「🔍 找出破功規律」已經幫你算好了。
④ 只看趨勢，不看單一格：一週裡有 5 天有顏色，就已經是很好的成績；減重是比誰撐得久，不是比誰完美。

① 停止自責（自責會增加下一次暴食的機率）② 下一餐正常吃，不要補償性節食 ③ 出門走 10 分鐘並喝 500ml 水，把身體帶回節奏。然後在日誌記下觸發點。
用在這一頁：破功那天不必刪紀錄，讓它留在日曆上變成一格淺色——下次出現同樣情境（同一家店、同一個時段）時，那一格就是最有效的提醒。

中斷一天是意外，連續兩天就是新習慣。原則是：可以有一天不做，但隔天一定要回來。
用在這一頁：一格淺色只是意外；兩格連在一起的淺色才是真的危險訊號。看到兩個連著的淺色格，今天就只做最小版本（喝 300ml 水、伸展 3 分鐘），把線接回來就好。

週末的自由時間最多，卻也是外食、聚餐、作息亂掉最集中的兩天。一頓吃到飽、或連續兩天完全不記錄，就足以吃掉整週累積下來的熱量赤字。 比較有效的作法是把週末當成「平日＋彈性」：起床流程完全不變（喝水、量體重照做），只把運動與餐點換成週末版本（例如把 30 分鐘快走拆成 10 分鐘 ×3）。

先寫好「如果發生 X，我就做 Y」。研究顯示光是寫下 if–then 計畫，就能顯著提高目標達成率。
用在這一頁：上面算出你最弱的那一天後，把那天的計畫寫進手機備忘錄或行事曆標題，例如「如果是週五晚上，我就先走 10 分鐘再進家門」。當下臨場決定最容易失敗，事先寫好就不必掙扎。