MEASUREMENTS
📏 圍度與體脂
體重會騙人，腰圍不會。每兩週量一次腰圍，是比體重更早看到內臟脂肪變化的指標。
✍️
記錄這一次
每一欄都可以留空，只填腰圍也能存；同一天再存一次會覆蓋當天的紀錄
預設今天。想補記上週的數字也可以改日期。
📊最新一次 · 與第一筆的變化
🩺
腰圍與腰臀比判讀
腰臀比 ＝ 腰圍 ÷ 臀圍。腰圍看的是內臟脂肪，臀圍是拿來當對照的；兩者一起看，比只看體重更能反映代謝風險。
📉
趨勢圖
🗂️
0 筆
紀錄明細
每一筆都可以單獨刪除（右側 🗑️）。刪除只影響這一筆，其他紀錄不受影響。
🗓️
多久量一次、怎麼量才準
每 2 週一次、固定早上、同一位置
1
每 2 週量一次就好
圍度變化慢，天天量只會被誤差嚇到。固定「隔週的同一天早上」，例如每兩週的週六起床後，兩分鐘量完五個部位。
2
固定早上、上完廁所、還沒吃東西
飯後與喝水後腰圍會多 1–2 公分，那是內容物不是脂肪。同一時間量，數字才有可比性。
3
同一個位置、同一條尺
第一次量完在鏡子前記住位置（或拍一張照）。換尺、換位置等於換了一把尺，前後的數字就不能比。
4
量兩次取平均，不要縮小腹
正常吐氣、放鬆站直。刻意收腹只會讓下一次的數字看起來退步，對判斷完全沒幫助。
5
腰圍優先，其他部位是輔助
腰圍與代謝風險的關聯最強；臀圍是為了算腰臀比；臂圍與腿圍主要用來看肌肉有沒有留住（變小通常不是好事）。
📚
五段可以點開的說明
量法、標準、判讀、體脂範圍、以及為什麼「體重卡住但腰圍在降」是好消息
📏正確量腰圍的方法（WHO 標準做法）
① 站直，雙腳自然分開約 25–30 公分，體重平均落在兩腳上。
② 吐氣末量：正常呼吸，在吐氣結束的那一刻讀數字。不要憋氣，也不要吸氣縮小腹。
③ 位置：最後一根肋骨下緣與髂骨上緣（骨盆最上緣）的中點，大約就是肚臍的高度。
④ 量尺：貼合皮膚但不壓迫，與地面平行、前後等高，不要讓尺在背後滑下去。
⑤ 讀值：量到 0.1 公分，重複量兩次取平均。
常見錯誤：量在褲頭位置（通常偏低）、吃完飯或喝完水馬上量、隔著厚衣服量、用力拉緊尺（會少 2–3 公分）。
② 吐氣末量：正常呼吸，在吐氣結束的那一刻讀數字。不要憋氣，也不要吸氣縮小腹。
③ 位置：最後一根肋骨下緣與髂骨上緣（骨盆最上緣）的中點，大約就是肚臍的高度。
④ 量尺：貼合皮膚但不壓迫，與地面平行、前後等高，不要讓尺在背後滑下去。
⑤ 讀值：量到 0.1 公分，重複量兩次取平均。
常見錯誤：量在褲頭位置（通常偏低）、吃完飯或喝完水馬上量、隔著厚衣服量、用力拉緊尺（會少 2–3 公分）。
來源：WHO Expert Consultation. Waist Circumference and Waist–Hip Ratio. Geneva: WHO, 2008.
🩺腰圍標準與代謝症候群（台灣）
台灣的標準：男性腰圍 ≥ 90 公分、女性 ≥ 80 公分，就屬於「腹部肥胖」，是代謝症候群五項指標之一。
代謝症候群五項指標：
① 腹部肥胖：腰圍 男 ≥ 90 cm、女 ≥ 80 cm
② 血壓偏高：≥ 130/85 mmHg 或已服用降血壓藥
③ 空腹血糖偏高：≥ 100 mg/dL 或已服用降血糖藥
④ 三酸甘油酯偏高：≥ 150 mg/dL 或已服藥
⑤ 高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）偏低：男 < 40、女 < 50 mg/dL
五項中符合三項（含）以上，就是代謝症候群。它代表糖尿病與心血管疾病的風險明顯上升，但也是可以逆轉的—— 而腰圍通常是改變最快、最有感的那一項（先減 5% 體重，腰圍往往就先少 3–5 公分）。
代謝症候群五項指標：
① 腹部肥胖：腰圍 男 ≥ 90 cm、女 ≥ 80 cm
② 血壓偏高：≥ 130/85 mmHg 或已服用降血壓藥
③ 空腹血糖偏高：≥ 100 mg/dL 或已服用降血糖藥
④ 三酸甘油酯偏高：≥ 150 mg/dL 或已服藥
⑤ 高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）偏低：男 < 40、女 < 50 mg/dL
五項中符合三項（含）以上，就是代謝症候群。它代表糖尿病與心血管疾病的風險明顯上升，但也是可以逆轉的—— 而腰圍通常是改變最快、最有感的那一項（先減 5% 體重，腰圍往往就先少 3–5 公分）。
來源：衛福部國民健康署「代謝症候群防治」；台灣代謝症候群診斷標準（2007 年修正）。
🔥體脂率參考範圍（依性別與年齡略有差異）
男性：10–20% 屬正常／健康範圍，20–25% 偏高，超過 25% 偏高明顯。
女性：18–28% 屬正常，28–32% 偏高，超過 32% 偏高明顯。
年齡會影響判讀：40 歲以上同樣的體脂率通常被視為可接受範圍稍高；70 歲以上略高的體脂反而不一定不好。
量測誤差要小心：家用體脂計（生物電阻）受水分影響很大，同一天早上與晚上可以差 2–3%。 所以請看趨勢不看單一數字，並且固定在同樣條件下量（早上、上完廁所、還沒喝水、赤腳站穩）。 腰圍與體脂率一起看最準：腰圍反映內臟脂肪，體脂率反映全身脂肪比例。
女性：18–28% 屬正常，28–32% 偏高，超過 32% 偏高明顯。
年齡會影響判讀：40 歲以上同樣的體脂率通常被視為可接受範圍稍高；70 歲以上略高的體脂反而不一定不好。
量測誤差要小心：家用體脂計（生物電阻）受水分影響很大，同一天早上與晚上可以差 2–3%。 所以請看趨勢不看單一數字，並且固定在同樣條件下量（早上、上完廁所、還沒喝水、赤腳站穩）。 腰圍與體脂率一起看最準：腰圍反映內臟脂肪，體脂率反映全身脂肪比例。
來源：American Council on Exercise（ACE）體脂率參考範圍；ACSM 身體組成評估建議。
⚖️為什麼體重卡住、但圍度在降是好現象
這是最值得高興的一種情況。當你同時做阻力訓練、蛋白質也吃夠時，身體會「用脂肪換肌肉」：
同樣重量下，肌肉的體積大約只有脂肪的 3/4，所以體重計不動，腰圍與臀圍卻會一起下降。
三個判斷線索：① 腰圍兩週內少 1 公分以上 ② 同樣的衣服明顯變鬆 ③ 同樣的運動做起來變輕鬆。 出現這三件事，就代表體態正在重組——這時候不要因為體重沒動就砍熱量，砍下去通常先掉的是肌肉， 代謝跟著下修，之後反而更難減。
實務上的做法：熱量維持、蛋白質守住 1.6–2.2 g/kg、每週 2–3 次阻力訓練，然後用腰圍與體脂率當主要指標，體重當輔助。
三個判斷線索：① 腰圍兩週內少 1 公分以上 ② 同樣的衣服明顯變鬆 ③ 同樣的運動做起來變輕鬆。 出現這三件事，就代表體態正在重組——這時候不要因為體重沒動就砍熱量，砍下去通常先掉的是肌肉， 代謝跟著下修，之後反而更難減。
實務上的做法：熱量維持、蛋白質守住 1.6–2.2 g/kg、每週 2–3 次阻力訓練，然後用腰圍與體脂率當主要指標，體重當輔助。
來源：身體重組（body recomposition）相關文獻；阻力訓練搭配高蛋白在熱量赤字下保留瘦體重的效果，見 ISSN Position Stand, J Int Soc Sports Nutr, 2017.
📐腰臀比（WHR）怎麼看
腰臀比 ＝ 腰圍 ÷ 臀圍（臀圍量臀部最寬處，雙腳併攏站直）。WHO 以男性 > 0.90、女性 > 0.85
代表腹部脂肪堆積偏多、心血管與代謝風險較高。
它的用途是「看脂肪分布」而不是「看胖瘦」：有些人 BMI 正常、體重也在標準內，但脂肪集中在腹部， 腰臀比偏高（俗稱泡芙人），風險一樣要留意。反過來說，臀圍較大的人即使腰圍相同，腰臀比也會比較低。
這一頁會自動幫你算。如果臀圍沒有填，就算不出來——補上臀圍那一欄即可。
它的用途是「看脂肪分布」而不是「看胖瘦」：有些人 BMI 正常、體重也在標準內，但脂肪集中在腹部， 腰臀比偏高（俗稱泡芙人），風險一樣要留意。反過來說，臀圍較大的人即使腰圍相同，腰臀比也會比較低。
這一頁會自動幫你算。如果臀圍沒有填，就算不出來——補上臀圍那一欄即可。
來源：WHO, 2008（腰圍與腰臀比專家諮詢報告）；衛福部國健署代謝症候群衛教資料。
以上為一般族群的參考範圍，不能取代醫療診斷。若腰圍超標且合併血壓、血糖或血脂異常，請就醫評估。
圍度紀錄只存在這台裝置的瀏覽器裡 · 到「⚙️ 設定」可匯出備份