⚖️ 體重趨勢

單日體重同時受水分、鹽分、腸道內容物、月經週期影響，一天內上下 1–2 kg 都很常見。

例如：週五晚上吃一鍋重鹹的火鍋，週六早上可能多出 1.5 kg，但那幾乎都是水——每 1 公克鹽會抓住約 100 ml 的水。只要接下來喝足水、恢復正常飲食，2–3 天就會回到原本的位置。

做法：看 7 日移動平均。本站的均線是「當天與前 6 筆紀錄」的平均（不足 7 筆就用手上的全部），把雜訊抹平之後，方向才看得出來。判斷成效請用兩週的均線，不要用兩天的數字。

數字要有可比性，四個條件要固定：
① 早上起床後（同一時間，誤差最小）
② 上完廁所（膀胱與腸道內容物可以差 0.3–1 kg）
③ 還沒吃、還沒喝（一杯 400 ml 的水就直接多 0.4 kg）
④ 穿同樣的衣物，或裸量（牛仔褲與睡衣差 0.5 kg 以上）

怎麼記得量？把體重計放在浴室一定會經過的位置，並綁在已經自動化的動作後面——「刷完牙之後，我就上廁所量體重」。若早上真的來不及，改成每天睡前量也可以，只要每天都同一時間、同一條件就好，不要兩者混著比較。

判斷標準：連續 2–3 週的 7 日均線都沒有下降，才算停滯。單日或單週沒動不算——月經週期、外食、睡眠不足都可能讓數字停一下。

最常見的原因不是「代謝變慢」，而是攝取被低估。飲料、醬料、烹調油、試吃的那一口、週末的兩餐，一天很容易差 200–400 kcal。做法是：
① 先誠實記錄 3 天，含所有喝的東西與醬料，找出低估在哪裡；
② 找到之後，每天減 100–150 kcal，或每天多走 2,000 步，兩週後再看均線；
③ 不要直接把熱量砍半，那會掉肌肉、讓飢餓感爆走，最後幾乎都會復胖。

還有一個常被忽略的變數：睡眠。連續幾天睡不到 6 小時，飢餓素會上升，同樣的計畫會更難執行。

黃體期（排卵後到月經來之前）常因水滯留讓體重上升 0.5–2 kg，這是荷爾蒙造成的正常現象，不是變胖。這段時間也可能特別想吃甜食與鹹食，屬正常生理反應。

怎麼記才不會自己嚇自己：
① 這幾天照常記錄，但不要用它判斷成效；
② 比較月經結束後第 3–5 天的數字對數字，或直接看 7 日均線；
③ 水腫明顯時，先確認兩件事：飲水是否足夠（體重 ×30–35 ml）、睡眠是否滿 7 小時。

若體重起伏超過 2–3 kg、伴隨明顯不適或週期混亂，請找婦產科或家醫科醫師評估。

體重不是唯一指標。減脂同時增肌時，體重可能不動，但身形已經在變。卡住的時候改看這三個：

① 腰圍：每 1–2 週量一次，固定「肚臍上方一公分」或「肋骨下緣與骨盆上緣中點」，早上起床、吐氣後量。腰圍下降通常比體重更早反應內臟脂肪的變化。
② 體脂率：用同一台體脂計、同樣時間量（建議早上），看趨勢不看單次。
③ 衣服鬆緊度：最誠實也最便宜。同一條褲子的腰扣位置，兩週就會說話。

一般建議：男性腰圍 小於 90 cm、女性 小於 80 cm，是代謝症候群的判斷門檻之一。