CALORIE TARGET
🔥 熱量目標
填一次資料，這裡就會算出你的 BMR、TDEE、每日目標熱量與安全下限。改任何一個欄位都會立刻重算，不用按送出。
📋你的基本資料
🧍
先填這 7 個欄位
數字會即時存進這台裝置，下次打開還在。全部只存在你的瀏覽器裡。
女性公式結尾是 −161，男性是 +5，同樣身高體重會差 166 kcal。
實歲，每多 1 歲少 5 kcal。
公分，不是台尺。
建議填早上起床、上完廁所量的數字。
先抓目前體重的 90%，比較容易達成。
不確定就選低一級：高估活動量會高估 TDEE，是體重卡住最常見的原因。
🐢 慢但最好維持，適合第一次減重或體重基數小；🚶 一般建議值；🐇 較快，只適合體重基數大或已有運動習慣的人。
🧮計算結果（即時）
🔥
你的一天需要多少熱量
以 Mifflin-St Jeor 公式估算
🫀 基礎代謝 BMR
–kcal
–
🔥 每日總消耗 TDEE
–kcal
–
🎯 每日目標熱量
–kcal
–
🛡️ 安全下限
–kcal
–
🫀 BMR 代入式
–
📊 TDEE 代入式
–
–
🔒 這裡的數字只是估算法（誤差約 ±10%），不是醫療建議。真實消耗要靠 2–3 週的體重 7 日均線回推，才知道準不準。
🏁預估達標時間
📅
照這樣走，什麼時候到目標
用你選的速率直線推估，實際不會是直線
–
––
–
🧮 這是數學推估，實際會因水分、肌肉量與執行度而異。真實減重不是直線：前兩週掉得快（多半是水分），之後變慢，遇到 2–3 週的停滯期屬於正常現象，先誠實記錄再判斷。
🥚每日副目標
🎯
除了熱量，這 5 件事也要顧
前四項跟著你的體重即時變動，睡眠是固定建議值
🥚 蛋白質
–g
–
💧 飲水
–ml
–
🌾 膳食纖維
–g
–
🚶 步數
–步
–
😴 睡眠
7–9小時
固定時間上床比睡多久更重要
📊活動係數對照表
📈
你的 TDEE 會落在哪一格
同一組 BMR 下，五個活動等級各自的每日總消耗（維持體重所需熱量）
係數由低到高是 1.2／1.375／1.55／1.725／1.9，是目前臨床與運動實務通用的標準表。只要 TDEE 算高了一級，你的「赤字」就可能根本不存在。
📚公式、來源與常見錯誤
🔥 Mifflin-St Jeor 公式（本站所有熱量的起點）
男性：BMR = 10×體重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年齡 + 5
女性：BMR = 10×體重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年齡 − 161
以你現在填的數字：–
這個公式是目前臨床與營養實務最常用、驗證最完整的估算法，比 1919 年的 Harris-Benedict 更接近實際測量值，平均誤差約 ±10%。它估的是「躺著不動一整天」的消耗，所以還要乘上活動係數才是 TDEE。
女性：BMR = 10×體重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年齡 − 161
以你現在填的數字：–
這個公式是目前臨床與營養實務最常用、驗證最完整的估算法，比 1919 年的 Harris-Benedict 更接近實際測量值，平均誤差約 ±10%。它估的是「躺著不動一整天」的消耗，所以還要乘上活動係數才是 TDEE。
來源：Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990;51(2):241–247.
⚠️ 為什麼不建議一開始就砍到 1200 kcal
① 掉肌肉：熱量與蛋白質都不足時，減掉的重量有相當比例來自肌肉；肌肉變少，基礎代謝也跟著降，之後只能吃更少。
② 代謝適應：長期大赤字會讓身體降低非運動性的活動消耗（不自覺變懶、走路變慢），同樣的吃法卻不再掉體重。
③ 復胖機率高：極低熱量飲食很難長期維持，一旦恢復正常吃，體重往往很快回來，而且回來的多半是脂肪。
④ 飢餓與暴食：限制愈嚴格，報復性進食的機率愈高，一週累積的赤字常在一個週末被吃掉。
⑤ 該怎麼做：先用 TDEE − 300～500 kcal 開始，撐 2～3 週，再看體重 7 日均線決定要不要調整。
本站的保護規則：女性不低於 1200 kcal、男性不低於 1500 kcal，且不低於 BMR×1.1；只要算出來低於下限，就自動調回下限並在計算結果卡顯示警示。
② 代謝適應：長期大赤字會讓身體降低非運動性的活動消耗（不自覺變懶、走路變慢），同樣的吃法卻不再掉體重。
③ 復胖機率高：極低熱量飲食很難長期維持，一旦恢復正常吃，體重往往很快回來，而且回來的多半是脂肪。
④ 飢餓與暴食：限制愈嚴格，報復性進食的機率愈高，一週累積的赤字常在一個週末被吃掉。
⑤ 該怎麼做：先用 TDEE − 300～500 kcal 開始，撐 2～3 週，再看體重 7 日均線決定要不要調整。
本站的保護規則：女性不低於 1200 kcal、男性不低於 1500 kcal，且不低於 BMR×1.1；只要算出來低於下限，就自動調回下限並在計算結果卡顯示警示。
來源：CDC「Losing Weight」（每週 1–2 磅）；衛福部國民健康署健康減重指引；Trexler ET, et al. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr, 2014.
🚫 三個最常見的錯誤（幾乎所有人都中過）
① 只看體重，不看蛋白質：熱量對了但蛋白質只有 40 g，掉的多半是肌肉。目標是 1.6–2.2 g/kg，換算方式見上面的副目標卡
② 把 TDEE 當成「可以吃到剛好」：記錄本身有誤差，一般人會低估自己的攝取 20–30%（份量靠目測、油與醬料沒算、飲料忘了記）。所以「吃到 TDEE」實際上常常已經超標，赤字就消失了。想減重，目標要抓在 TDEE 之下 300–500 kcal。
③ 週末放縱吃掉整週赤字：以每日赤字 550 kcal 為例，一週是 3,850 kcal；週末兩天各多吃 1,000 kcal，就吃掉一半以上。週末不用完美，但至少要守住「吃到 TDEE」這條線。
還有一個隱形錯誤：用運動抵銷飲食。快走 30 分鐘約消耗 120–150 kcal，而一片炸雞排約 600 kcal——吃比動快得多。
② 把 TDEE 當成「可以吃到剛好」：記錄本身有誤差，一般人會低估自己的攝取 20–30%（份量靠目測、油與醬料沒算、飲料忘了記）。所以「吃到 TDEE」實際上常常已經超標，赤字就消失了。想減重，目標要抓在 TDEE 之下 300–500 kcal。
③ 週末放縱吃掉整週赤字：以每日赤字 550 kcal 為例，一週是 3,850 kcal；週末兩天各多吃 1,000 kcal，就吃掉一半以上。週末不用完美，但至少要守住「吃到 TDEE」這條線。
還有一個隱形錯誤：用運動抵銷飲食。快走 30 分鐘約消耗 120–150 kcal，而一片炸雞排約 600 kcal——吃比動快得多。
來源：Lichtman SW, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med, 1992；飲食記錄誤差相關文獻。
🚶 活動係數怎麼選才不會選太高
久坐 1.2：整天坐辦公桌、通勤也坐車、幾乎不運動——很多人的真實狀況其實是這一格。
輕度 1.375：每週運動 1–3 天，或工作本身需要常走動。
中度 1.55：每週真的運動 3–5 天，每次 30 分鐘以上。
高度 1.725：每週訓練 6–7 天，或做體力工作。
極高 1.9：每天高強度訓練兩次，或重勞動加上規律訓練。
不確定時的規則：往下選一級。高估活動量會高估 TDEE，讓你以為有赤字、其實沒有，這是卡關最常見的原因。先用選定的係數吃 2–3 週，如果 7 日均線完全沒動，就再往下調一級。
輕度 1.375：每週運動 1–3 天，或工作本身需要常走動。
中度 1.55：每週真的運動 3–5 天，每次 30 分鐘以上。
高度 1.725：每週訓練 6–7 天，或做體力工作。
極高 1.9：每天高強度訓練兩次，或重勞動加上規律訓練。
不確定時的規則：往下選一級。高估活動量會高估 TDEE，讓你以為有赤字、其實沒有，這是卡關最常見的原因。先用選定的係數吃 2–3 週，如果 7 日均線完全沒動，就再往下調一級。
來源：標準活動係數表，常見於 ACSM（美國運動醫學會）與臨床營養實務。
🔗接下來可以做什麼
🧭
🍱 開始記錄今天吃什麼
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把算出來的數字用起來
知道目標只是第一步，記錄才會讓它成真
飲食頁內建 近百 項台灣常見食物（白飯、雞胸、自助餐、手搖飲、超商），點一下就能加入，熱量與蛋白質都幫你算好。
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