GUIDE
📚 方法說明書
這個網站上每一個數字都有依據。這裡列出所有公式、建議值與來源。
🔎快速索引
🧭
想找什麼就直接跳
共 19 則方法、6 條外食指南、3 套運動課表，每一則都附來源
打字就即時篩選，標題、內文與來源都會比對，不用一則一則翻。
共 19 則
點上面的標籤會跳到該分類標題。每一則方法都可以展開，展開後最下面那行斜體字就是來源。
🍽️外食指南
🍱
同一家店，換個點法就差 200–400 kcal
自助餐、麵店、便利商店、手搖飲、便當、火鍋，台灣最常見的六種情境
這裡的原則和上面「🍽️ 外食四個原則」互相對應：先菜後肉、湯麵優於乾麵、炸物換滷烤蒸、飲料一律無糖。
🏃運動課表
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重訓是為了在減脂期留住肌肉；有氧是為了增加消耗與心肺。兩者都不必做到完美，能持續的才是好課表。
💡今日知識
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今天的一則知識
每天會換一則，依日期自動輪替（共 20 則）
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每天會換一則：首頁顯示的是同一則。裡面提到的每個數字，都能在上面 19 則方法裡找到完整說明與來源。
📄免責聲明
⚖️
使用前請先讀這一段
本站是記錄與估算工具，不是醫療建議
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🩺 本站不是醫療建議。若有慢性病（糖尿病、高血壓、腎臟病、甲狀腺疾病等）、懷孕或哺乳、飲食失調病史，或正在服用藥物，請先諮詢醫師或營養師再調整飲食與運動。出現頭暈、掉髮、月經失調、持續疲倦等狀況時，請立刻降低赤字並就醫。
所有數字都是估算法：BMR／TDEE 誤差約 ±10%，食物營養值誤差約 ±20%。請把它們當方向，不是標準答案；真正準的指標是你自己的體重 7 日均線。
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🔥 算出我的熱量目標
✅ 用 2 分鐘法則建立第一個習慣
📝 排今天最重要的 3 件事
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知道原理之後，直接把它用在自己的數字上
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