ROUTINES
🔁 重複任務
載入中…
✅
🔁 0 / 0
今天該做的
載入中…
今天完成度0%
點右邊的方框切換完成。判斷標準只有「今天有沒有做」，做得多好不算——這樣才不會因為做不到完美就整個放棄。
➕
新增重複任務
名稱寫成「一看就知道要做什麼」的句子，例如「週日採買與備餐」
圖示只是讓你在清單裡一眼認出來，之後可以隨時刪掉重建。
「每天」適合喝水、伸展這種小動作；「每週」適合備餐、量圍度；「每月」適合檢視趨勢這種不需要常做的事。
一次加 1–2 個就好。任務清單太長，等於每天都要重新挑一次，反而回到原點。
🗂️
0 個
全部重複任務
每個任務的名稱、頻率與近 7 天完成狀況
📊
近 7 天總覽
只計算「那天本來就該做」的格子，沒排定的日子不會拉低達成率
整體完成率0%
⚡
一鍵加入建議清單
這 5 個是減重最有效的固定儀式
加入後就能在上面「今天該做的」直接打勾。五個都加入的話，平常日只有 1–2 件，週日 3 件，月初 1 件——份量刻意壓得很低，才守得住。
📚為什麼固定的事要排進清單
🧠
三個把重複任務用對的方法
點開可讀，每段都附來源
🧠為什麼要用重複任務（決策疲勞）
每天重新決定「今天要不要量體重、要不要備餐、要不要記帳」，每一次都是一個小決定。研究顯示人在做完一連串選擇之後，自我控制的表現會下降（所謂的自我耗損／決策疲勞）。
真正消耗你的不是做那件事，而是決定要不要做。把固定的事寫成「時間到了就自動出現」的清單，等於把決策一次做完，之後只要執行。
用在這一頁：不要每天問自己「今天該不該量圍度」，直接排成「每週日」；週日一到，它就會出現在最上面，你只需要打勾。決策次數從每週 7 次降到 1 次。
真正消耗你的不是做那件事，而是決定要不要做。把固定的事寫成「時間到了就自動出現」的清單，等於把決策一次做完，之後只要執行。
用在這一頁：不要每天問自己「今天該不該量圍度」，直接排成「每週日」；週日一到，它就會出現在最上面，你只需要打勾。決策次數從每週 7 次降到 1 次。
來源：Baumeister RF, et al. Ego depletion: Is the active self a limited resource? J Pers Soc Psychol, 1998；決策疲勞回顧：Vohs KD, et al. 2008.
🗓️建議的五個固定儀式
① 每週備餐（週日，約 90 分鐘）：先決定一週吃什麼，比每天傍晚想「晚餐吃什麼」有效得多。冰箱有東西，就不會叫外送。
② 每週量圍度（週日早上）：腰圍比體重更能反映脂肪變化，而且不受當天水分影響。
③ 每週清空收件匣（週日）：把雜事集中在一個時段處理完，不要讓它散在七天裡，每天偷走你 10 分鐘。
④ 每月檢視體重趨勢（每月 1 號）：看 30 天均線與週變化率，不要看單日數字。單日波動 1–2 公斤是正常的。
⑤ 每月換菜單（每月 1 號）：同一套菜單吃一個月會膩，換掉 2–3 道菜就好，不用整個重寫。
排法建議：五個全部塞進同一週會爆掉。把 ①②③ 排在週日、④⑤ 排在月初 1 號、💊 補保健食品排在週一，一週的負擔就平均掉了。
② 每週量圍度（週日早上）：腰圍比體重更能反映脂肪變化，而且不受當天水分影響。
③ 每週清空收件匣（週日）：把雜事集中在一個時段處理完，不要讓它散在七天裡，每天偷走你 10 分鐘。
④ 每月檢視體重趨勢（每月 1 號）：看 30 天均線與週變化率，不要看單日數字。單日波動 1–2 公斤是正常的。
⑤ 每月換菜單（每月 1 號）：同一套菜單吃一個月會膩，換掉 2–3 道菜就好，不用整個重寫。
排法建議：五個全部塞進同一週會爆掉。把 ①②③ 排在週日、④⑤ 排在月初 1 號、💊 補保健食品排在週一，一週的負擔就平均掉了。
來源：體重趨勢判讀與行為自動化見本站「📚 方法」頁；備餐與採買流程見「🥗 菜單」頁。
🧱固定在「已經會發生的事」後面（習慣堆疊）
句型是：「做完〔已經會發生的事〕之後，我就〔新的事〕。」既有行為本身就是現成的提示，不需要額外記得，也不需要設鬧鐘。
具體例子：
· 倒垃圾時順便量體重（垃圾車時間固定，比「晚上想起要量」可靠）
· 週日洗完衣服之後開始備餐（衣服在洗衣機跑的那 40 分鐘剛好切菜）
· 晚上刷牙之後補保健食品（牙刷就在旁邊，不會忘）
· 領薪水那天檢視體重趨勢（錢與數字一起看，順手）
為什麼有效：習慣由「提示 → 行為 → 獎賞」組成，最弱的一環通常是提示。把新行為綁在一個天天都會發生的舊行為後面，等於直接借用了那個提示。
用在這一頁：把任務名稱寫成有提示的句子（「週日洗完衣服後備餐」），比只寫「備餐」的完成率高得多。
具體例子：
· 倒垃圾時順便量體重（垃圾車時間固定，比「晚上想起要量」可靠）
· 週日洗完衣服之後開始備餐（衣服在洗衣機跑的那 40 分鐘剛好切菜）
· 晚上刷牙之後補保健食品（牙刷就在旁邊，不會忘）
· 領薪水那天檢視體重趨勢（錢與數字一起看，順手）
為什麼有效：習慣由「提示 → 行為 → 獎賞」組成，最弱的一環通常是提示。把新行為綁在一個天天都會發生的舊行為後面，等於直接借用了那個提示。
用在這一頁：把任務名稱寫成有提示的句子（「週日洗完衣服後備餐」），比只寫「備餐」的完成率高得多。
來源：James Clear, Atomic Habits, 2018；Wood W & Neal DT. A new look at habits and the habit-goal interface. Psychol Rev, 2007.
🔗
重複任務和習慣有什麼不同
習慣是「每天都要」的小動作；重複任務是「每週、每月出現一次」的事情
兩邊都會算連續次數：「習慣」頁算連續天數，「重複任務」這裡算連續週數或月數。重複任務斷一次只影響那一週，不會把每天的紀錄一起歸零。
任務與完成紀錄只存在這台裝置的瀏覽器裡 · 到「⚙️ 設定」可匯出備份