🥗 一週菜單

為什麼要自煮至少幾天：外食一餐平均 700–850 kcal（排骨便當 800、雞腿便當 850），同樣的份量自煮大約 450–550 kcal，一餐差 250 kcal 左右。一週自煮 3 天、每天一餐，就少掉 750 kcal ≈ 一週多減 0.1 公斤；一個月就是 0.4–0.5 公斤，而且是沒有挨餓的那種。

最省力的分工（本頁菜單的預設安排）：
· 🌅 早餐自煮：10 分鐘內完成（無糖豆漿＋蛋＋全麥吐司＝360 kcal、蛋白質 30 g）
· ☀️ 午餐外食：自助餐「3 菜 1 肉 1 飯」約 650 kcal、蛋白質 25 g，先夾菜、飯減半
· 🌙 晚餐自煮：用週日備好的料，加熱 5 分鐘上桌

外食日守住四條：① 先夾菜再夾肉 ② 飯減半 ③ 炸物換滷、烤、蒸 ④ 飲料一律無糖。四條做到，一餐就少 200–400 kcal。

一次做完一週的晚餐與午餐主食，之後每天只要 5 分鐘加熱。順序很重要：先煮飯，再醃肉，然後才切菜。

0–10 分｜先煮飯：電子鍋下 3 杯米（約 6 碗飯），按下開關。同時烤箱預熱 200°C。
10–30 分｜醃肉：雞胸肉 1 kg 切塊，醬油 2 大匙＋蒜末＋黑胡椒抓醃，分裝 3 袋；鮭魚與台灣鯛抹鹽和黑胡椒。醃的同時把冷凍庫存標上日期。
30–55 分｜切菜：花椰菜、高麗菜洗切瀝乾，菇類去蒂，小黃瓜切片。葉菜不要先切（切口會爛），整把洗好擦乾就好。
55–75 分｜分批煮：烤箱烤雞胸 200°C 約 18–20 分鐘；平底鍋煎魚；同一鍋水燙青菜 30 秒起鍋。
75–90 分｜分裝：一個便當盒＝一份蛋白質＋一份蔬菜＋半碗飯。前 3 天放冷藏，其餘冷凍。順手把明天的盒子放到最上層。

只有 30 分鐘的版本：只做「煮飯＋醃肉＋洗菜」，切與煮留到當天做。有醃好的肉，當天煮一餐只要 12 分鐘。

冷藏 3 天（本頁菜單的預設）：熟食放涼到不燙手、2 小時內進冰箱，溫度 1–4°C。葉菜類 2 天內吃完，飯與肉 3 天。
冷凍 2 週：一份一份分裝、壓平（解凍快）、寫上日期。-18°C 下雞胸與燉肉其實可放到 2–3 個月，但風味大約 2 週後就開始下降，所以以 2 週為一輪。
復熱要點：① 微波到中心燙口（74°C 以上）、湯汁要滾 ② 菜與肉分開加熱：青菜 40–60 秒、肉 2–3 分鐘 ③ 吃多少熱多少，不要反覆加熱同一盒。
不要放隔夜的：海鮮類（白蝦、花枝）當天吃完；已經加熱過一次的菜不要再冰回去。
判斷能不能吃：看日期、聞味道、摸溫度。冰箱不是保險箱，冷藏超過 4 天的熟食直接丟掉，比腸胃炎划算。